リバウンドしない勝手に痩せる体づくり!

美容

昔はよく、過度な食事制限をして無茶なダイエットとリバウンドをくりかえしていました。

あの時は若かったからなんとかなったものの…。

今は育児もしていてそんな無茶なダイエットはできません。

1年かけて試行錯誤した結果、産後ダイエットに成功し、その後もリバウンドしなくなった方法。

意識するポイントをまとめましたので参考にしてみてください。

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リバウンドしない筋トレ

【下半身をメインに鍛えよう】

筋力アップ=基礎代謝アップです。
脂肪は何もせずだんだん痩せにくいセルライトになっていきますが、筋肉は筋肉があるだけで脂肪燃焼してくれます。
そして、体の中で一番筋肉があるのが下半身です。

スクワットをしてウエストが痩せるのは、下半身を鍛えて代謝アップした結果一番脂肪がつきやすいウエストが痩せた!!
と、いうわけです。

ムキムキになる必要はありませんが、筋トレをしておくと旅行などでたまにたくさん食べてしまっても太りにくくなりますよ。

 

【私がやっていた下半身トレーニング】

[ワイドスクワット]

肩幅より足を広げて、膝がつま先より前にでないようにスクワットします。

内ももに効果的です。

[ドンキーキック]

四つん這いになり膝を90度に保ったまま股関節を支点に足首を上にあげます。

もも裏、ヒップアップに効果的です。

[ファイアハイドラント]

四つん這いになり膝を90度に保ったまま横へ水平に足をあげます。

美尻、お尻の丸みに効果的です。

[ヒップリフト]

仰向けになり膝を立ててお尻をお腹と一直線になるように持ち上げます。

ヒップアップ、体幹を鍛えるのに効果的です。

[脚パカ]

仰向けになり両足をあげて開閉します。

内ももに効果的です。

 

これらのトレーニングはたくさん回数をするのではなく、ゆっくりと行いましょう。

できるなら、3秒程止まってから戻る。ようにすると負荷がかかって効率よく鍛えられますよ!

 

脂肪より筋肉の方が重いので少し体重が増えるかもしれませんが気にせずトレーニングしましょう。
筋肉痛になったら筋力アップしている証拠なので無理せず休みましょう。

 

早く体脂肪率を落とすなら有酸素運動

 

体脂肪を落とすには有酸素運動が近道です。

ストレッチ→筋トレ→有酸素運動の順番で行うと脂肪燃焼しやすいですよ!

【私がやっていた有酸素運動】

[本気でラジオ体操]

大きく体を動かし全力でラジオ体操をします。

[YouTubeを見て有酸素運動]

初心者でもできるヒップホップダンスをノリノリで踊ってました。(笑)

[エア縄跳び]

肘をまげて胸を支えるようにクロスしてひたすら飛びます。高く飛ばなくてもいいです。

 

私は小さい子供がいて外で運動できないので、座布団やクッションの上でひたすらエア縄跳び飛んでいました。

この中でエア縄跳びが一番簡単で一番しんどくて1番効果がありました。

 

家の中で有酸素運動するときは近所迷惑にならないように気を付けましょう。

 

【有酸素運動×時間】

最近テレビでもやっていましたが、20分以上しないと脂肪燃焼しない!っていうのはあまり関係ないようです。
5分でも10分でもいいから自分のペースに合わせて有酸素運動しましょう。

 

私はエア縄跳びを午前中10分。余裕があれば午後の10分していました。

 

食事でダイエットが成功するかが決まる!!

【カロリー計算】
いくら運動を頑張っていてもいっぱい食べていたらなかなか痩せません。
大体でいいのでカロリー計算してみてください。
10代~20代の方は1800キロカロリー
30代~40代の方は1750キロカロリーが目安となっています。

カロリーを減らそうとしてご飯を抜く方がいますが、少しでいいので食べた方がいいです。
ご飯はエネルギーの元なので、食べなかったら脂肪を燃焼するエネルギーもなくなって逆に痩せにくくなってしまいます。

私は自分の基礎代謝と同じくらいの摂取カロリーになるようにしていました。

【おやつは我慢しない】
私は甘いものが大好きです!
午後の3時頃におやつを食べると太りにくいのでいつも息子と一緒におやつを食べていました。
でも、夕飯を食べたら甘いものは食べないように気を付けていました。

食べてもいいけど、食べる時間と食べ過ぎないように気を付けましょう。

ジュースも飲みすぎ注意です!

【高たんぱくな食事を意識しましょう】
筋トレを頑張っていても、筋肉を作るたんぱく質が不足していたらせっかく頑張っているのにもったいないです。
成人女性に必要なたんぱく質は1日50gです。
50gって少し食べるのが大変かもしれませんが工夫して高タンパクな食事をするように意識しましょう。

私は、1日納豆1パック、ささみ2本は食べるようにしていました。
ソイプロテインなどで摂取するのもいいですね!

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リバウンドしないために

【ダイエット成功するまで】

授乳中、とにかく食欲が止まらなくて暴飲暴食を毎日していました。

産後1年かけてブクブク太りさすがにまずいと思いダイエットを決意!

筋トレだけを続けて、なかなか体脂肪率が下がらなかったのでいろいろ調べて上記のことを意識して頑張ったら毎月2キロづつ減量に成功して理想の体型に近づくことが出来ました。

ダイエットやり始めは出来ることから少しづつ取り組み継続しましょう。

【ダイエット成功したあと】

今は前ほど暴飲暴食はしなくなりました。

おやつの量はダイエットしていた時より少し増え、運動量も少し減りましたがリバウンドはしていません。

このまま体型キープするためにも、たまには筋トレ、運動するように今も心がけています。

 

完全に運動を辞めてまた暴飲暴食したらもちろんリバウンドしますのでダイエット成功したあとも、少しだけ意識して生活しましょう。

 

おわりに

いかがでしたか?

運動方法をご紹介しましたが、忙しくてなかなかトレーニングする時間が作れない方は、

バスを自転車に変えてみる。

エスカレーターじゃなくて階段を使ってみる。

歯磨きしながらスクワット。

など、日常にトレーニングや運動をする習慣を取り入れてみてください。

これだけでも継続すればきっとかわりますよ!

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